Łatwiej jest spalić duże śniadanie, czy dużą kolację?

„Zjedz duże śniadanie, aby szybko schudnąć – spalisz dwa razy więcej kalorii” – informuje The Sun (magazyn US)

Rada, aby jeść więcej na śniadanie niż podczas kolacji, od dawna była proponowana jako pomoc osobom próbującym schudnąć. Chodzi o to, że kalorie spożywane na początku dnia są bardziej narażone na spalanie niż te spożywane wieczorem.

Niemieccy naukowcy stwierdzili, że ludzie spalają więcej kalorii po śniadaniu niż po obiedzie. Mniej głodu odczuwają też po południu i wieczorem, jeśli zjedzą większe śniadanie.

Jednak ich badanie obejmowało zaledwie 16 osób, z których wszyscy byli zdrowymi młodymi mężczyznami. Żaden z uczestników nie próbował schudnąć, a badanie nie mierzyło utraty wagi.

Nie wiemy, czy codzienne spożywanie dużego śniadania prowadziłoby do utraty wagi w rzeczywistych warunkach, czy też wyniki są istotne dla kobiet lub osób, które mają komplikacje zdrowotne z powodu nadwagi lub otyłości. Badanie było również tylko 3-dniowym eksperymentem laboratoryjnym, w którym mężczyźni jedli tylko ustalone posiłki i nie wykonywali żadnych ćwiczeń fizycznych.

Jednak inne badania sugerują, że jedzenie zdrowego śniadania może pomóc ludziom jeść mniej przez resztę dnia. Może to pomóc ludziom trzymać się diety odchudzającej, zamiast pomijać śniadanie i jeść więcej później, ponieważ są głodni.

Skąd ta historia?

Naukowcy, którzy przeprowadzili badanie, pochodzili z Uniwersytetu Lubeck w Niemczech. Badanie zostało sfinansowane przez German Research Foundation i opublikowane w recenzowanym czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism na zasadzie otwartego dostępu, więc można je czytać online.

Raport w The Sun zawyżył wyniki. Raport The Sun mówi, że „Naukowcy twierdzili, że godzina dnia – kiedy jesz i jak często jesz – jest ważniejsza niż to, co jesz i ile kalorii jesz”.

To nieprawda – naukowcy stwierdzili jedynie, że czas spożywania posiłku miał wpływ na spalane kalorie i apetyt. Nie powiedzieli, że jest to „ważniejsze” niż to, co ludzie jedzą lub ile jedzą.

Raport Mail Online był bardziej wyważony, wyjaśniając, że obfite śniadanie jest pomocne tylko wtedy, gdy jest zrównoważone małą kolacją. Oba doniesienia prasowe zawierały zdjęcia smażonego pełnego śniadania angielskiego, które jest bogate w tłuszcz i sól i prawdopodobnie nie będzie bardzo zdrowym początkiem dnia.

Jakie to były badania?

Było to eksperymentalne badanie krzyżowe przeprowadzone w laboratorium. 

Tego typu badania mogą być pomocne w ustaleniu, jak organizm zachowuje się w kontrolowanych warunkach. Jednak badania te mogą mieć mniej bezpośrednie znaczenie w świecie rzeczywistym.

Na czym polegały te badania?

Naukowcy zwerbowali 16 mężczyzn w wieku około 20 lat. Uczestnicy:

• normalna waga
• wolni od szeregu schorzeń
• nie przyjmują żadnych leków
• nie nadużywają narkotyków lub alkoholu
• osoby niepalące

Naukowcy powiedzieli, że wykluczyli kobiety, „aby uniknąć możliwego wpływu żeńskiego cyklu hormonalnego na metabolizm energetyczny”. Jeśli takie efekty istnieją, oznacza to, że wyniki badań nie dotyczą kobiet.

Mężczyźni przebywali w ośrodku badawczym dwukrotnie, w odstępie 2 tygodni, po 3 dni podczas każdego pobytu. Wieczorem po przyjeździe zjedli standardowy wieczorny posiłek. Przez następne 2 dni mieli albo:

• niskokaloryczne (11% dziennych kalorii) śniadanie, standardowe (20% dziennych kalorii) obiad, wysokokaloryczne (69% dziennych kalorii) obiad
• wysokokaloryczne śniadanie, standardowy obiad i niskokaloryczna kolacja

Naukowcy dokonywali pomiarów w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia, w tym przed i po posiłkach,:

• spoczynkowy wydatek energetyczny – mierzony poprzez porównanie zużycia tlenu i produkcji dwutlenku węgla w ustalonym okresie, przy użyciu okapu do wychwytywania wdychanych i wydychanych gazów
• glukoza we krwi
• insulina we krwi
• jak głodni czuli się mężczyźni
• jak bardzo pragnęli słodyczy
• Mężczyźni mogli czytać, rysować, oglądać telewizję, grać w gry, słuchać muzyki i spędzać czas przy komputerze, ale nie mogli wykonywać żadnych ćwiczeń.

Podczas drugiej wizyty mężczyźni otrzymali odwrócenie pierwotnych posiłków. Ci, którzy jedli wysokokaloryczne śniadanie i niskokaloryczną kolację, otrzymywali teraz niskokaloryczne śniadanie i wysokokaloryczną kolację i odwrotnie.

Naukowcy wykorzystali różnicę między spoczynkowym wydatkiem energetycznym przed posiłkiem i po nim, aby obliczyć termogenezę indukowaną dietą (DIT) lub ilość energii zużytej podczas trawienia posiłku. Porównali DIT po wysoko- lub niskokalorycznych posiłkach podczas śniadania lub kolacji.

Jakie były podstawowe wyniki?

Badacze odkryli, że DIT mężczyzn, miara ilości spalonych kalorii podczas trawienia posiłku, był około 2,5 razy wyższy po śniadaniu niż po obiedzie. Nie miało znaczenia, czy posiłek był wysokokaloryczny czy niskokaloryczny.

Poziom glukozy we krwi, będący miarą ilości cukru we krwi bezpośrednio po posiłku, był o 44% wyższy po wysokokalorycznej kolacji w porównaniu do wysokokalorycznego śniadania. Sugeruje to, że szczyt glukozy jest większy po wieczornym posiłku niż po porannym posiłku. Różnica była o 17% większa po obiedzie, gdy oba posiłki były niskokaloryczne.

Stężenia insuliny, którą organizm uwalnia, aby pomóc w metabolizowaniu cukru, były również o 40% wyższe po wysokokalorycznej kolacji niż po wysokokalorycznym śniadaniu.

Mężczyźni mówili, że po obiedzie czują się mniej głodni niż po śniadaniu, niezależnie od tego, czy obiad był wysokokaloryczny, czy niskokaloryczny. W porównaniu do głodu przed śniadaniem, głód zmniejszył się 5 godzin po wysokokalorycznym śniadaniu, natomiast zwiększył się 5 godzin po niskokalorycznym śniadaniu.

Mężczyźni mówili, że byli bardziej głodni w okresie przed obiadem, jeśli jedli niskokaloryczne śniadanie, w porównaniu do tych, którzy jedli wysokokaloryczne śniadanie. Łaknęli też słodyczy w ciągu dnia, jeśli jedli niskokaloryczne śniadanie niż wysokokaloryczne.

Jak badacze interpretują wyniki?

Naukowcy powiedzieli: „Nasze wyniki pokazują, że schemat odżywiania z obfitym śniadaniem i kilkoma kaloriami wieczorem ma korzystny wpływ na energię i metabolizm glukozy”.

Dodali: „Dlatego obfite śniadanie powinno być preferowane zamiast dużych posiłków obiadowych, aby zmniejszyć ryzyko chorób metabolicznych”.

Wniosek

Małe, eksperymentalne badania, takie jak to, mogą pomóc naukowcom ustalić, jak organizm działa w warunkach eksperymentalnych – przynajmniej w przypadku włączonych do badania zdrowych młodych mężczyzn. Nie jest jasne, czy są one istotne dla szerszej populacji.

Badanie jest ograniczone ze względu na swój charakter. Obejmował tylko 16 mężczyzn i śledził ich spożycie i spoczynkowy wydatek energetyczny w krótkim okresie. Nie wiemy dokładnie, jakie jedzenie jedli – tylko kaloryczność i bilans węglowodanów, białka i tłuszczu.

Badanie pokazuje, że tych 16 mężczyzn spaliło więcej kalorii po porannym posiłku niż po posiłku wieczornym, niezależnie od tego, ile kalorii było w tym posiłku. Ze względu na ustandaryzowane warunki eksperymentu nie wiemy, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpłynęłyby na wyniki. Nie zmierzono wpływu różnych reżimów na masę ciała mężczyzn.

Na wybory ludzi dotyczące tego, kiedy i co jedzą, wpływa wiele rzeczy, w tym obowiązki opiekuńcze, harmonogram pracy i preferencje członków rodziny.

Ważną rzeczą przy odchudzaniu się jest znalezienie zdrowej diety, która zapewni Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Powinien też być czymś, czego możesz się trzymać.

Zespół e-przychodnie.pl